О мелатонине часто говорят как о гормоне, который помогает заснуть. Но его функции значительно шире: он является мощнейшим антиоксидантом, модулятором иммунитета и регулятором митохондрий.
Мелатонин вырабатывается шишковидной железой в ответ на темноту. Его секреция начинается около 21:00 и достигает пика к полуночи. Но стоит включить экран телефона или ноутбука — и этот процесс мгновенно блокируется. Синий свет «обманывает» мозг, заставляя его думать, что ещё день.
Почему это важно? Потому что мелатонин регулирует не только сон, но и ритм всех органов — от печени до кишечника. Он влияет на синтез серотонина, инсулина, кортизола и даже половых гормонов. Когда его не хватает, мы чувствуем хроническую усталость, повышается уровень воспаления и ускоряется старение клеток.
Интересный факт: мелатонин — один из немногих гормонов, который способен проникать в митохондрии и защищать их от окислительного стресса. А значит, он напрямую связан с уровнем энергии и долголетием.
Дефицит мелатонина может проявляться по-разному: трудности с засыпанием, поверхностный сон, ночные пробуждения, утренняя тревожность, головные боли. Часто это результат позднего использования гаджетов, избытка кофеина, недостатка дневного света и хронического стресса.
👉 Как повысить естественный уровень мелатонина:
-
гулять днём не менее 30 минут на солнце — дневной свет стимулирует выработку серотонина, из которого ночью образуется мелатонин;
-
выключать яркий свет за 1–2 часа до сна, использовать тёплую подсветку;
-
не есть перед сном, особенно продукты с сахаром;
-
в рацион добавить вишню, киви, грецкие орехи, лосось и магний — они поддерживают синтез мелатонина.